たんぱく質は私たちが生きていく中で欠かせない栄養でありますが、
過剰に摂取してしまうと体への負担も大きくなってしまうことも事実です。
今回は、
「たんぱく質を摂りすぎることによる体への影響」と、
「１日何グラムなら摂取してもいいのか」解説していきます！
- たんぱく質を摂りすぎるとどうなるか知りたい！
- 健康重視でプロテインダイエットに取り組みたい！
- プロテインを飲み始める前に摂取しすぎによる影響を知りたい！
特にプロテインを飲んでいる方！
プロテインパウダーを飲み物に溶かして飲むため、ドリンク感覚で飲むことができますよね。
飲み物だと体への負担は少ないように思えますが、たんぱく質はたっぷり含まれていることを忘れてはいけません。
最近のプロテインは美味しいからゴクゴク飲んじゃいますよね。
過剰摂取による体への影響
実際にどのようなことが体で起きるのか見ていきましょう！
肝臓や腎臓に負担がかかる
たんぱく質を消化するにあたり、特に負担がかかるのが腎臓と肝臓です。
たんぱく質を摂取しすぎると消化が追い付かず、腎臓と肝臓が病気になってしまう可能性があります。
腎臓と肝臓は「沈黙の臓器」とも言われていますよね。
熱や痛みといった病気のサインが現れにくく、気付かないうちに病気が進行しているケースが多い臓器です。
体で吸収しきれなかったたんぱく質は分解されて、窒素 → アンモニア → 尿素 と変化して体外へ排出されます。
腎臓は、体にとって毒となるアンモニアを無害な尿素に変換して体外に排出する働きをしています。負担が大きくなって排出が追い付かなくなると体の中に老廃物が溜まってしまいます。
また、負担がかかりすぎると腎臓そのものが病気になってしまうリスクもあります。
肝臓は、摂取したたんぱく質を体の中で使える形に変換してくれています。他にも、体にとって有害な物質を無害なものへの変換、栄養の貯蓄など、様々な働きをしてくれています。
こちらも負担がかかりすぎると肝臓そのものを悪くしてしまいます。
腎臓と肝臓に限りませんが、内臓を悪くすると生活する上での制限も増えてしまいます。
②腸内環境が悪くなる
たんぱく質の過剰摂取は便秘や下痢といったお腹のトラブルに繋がります。
たんぱく質を過剰に摂取すると体に吸収しきれなかった分のたんぱく質が腸内に流れ込み、腸内に生息している悪玉菌のエサとなってしまいます。
悪玉菌が増加すると腸内環境が悪くなり、便秘や下痢といったお腹のトラブルを引き起こすだけでなく、ニキビや肌荒れといった肌トラブルにも繋がります。
腸内環境は常に気を配っておきましょう！トラブルの元です！
③尿路結石のリスク
たんぱく質を摂取しすぎると尿路結石になるリスクが増加します。
動物性たんぱく質を摂取すると尿酸が発生し、摂取しすぎることで尿酸濃度が高まり、尿路結石の原因となる可能性があると言われています。
絶対なりたくないですよね。あくまで過剰摂取した場合の話ですので、過度な心配は不要です。
また、水分を多く撮ることで尿路結石のリスクを下げることができます。
尿路結石と聞くと男性のイメージがあるかもしれませんが、女性でも起こる症状です。
脂質の過剰摂取になる
※こちらはたんぱく質による悪影響というより、「たんぱく質をたくさん摂ろうとする」ことで起こる注意点です。
「お肉たくさん摂ってるからたんぱく質は大丈夫！」という人に注意していただきたいのが、
脂質の過剰摂取です。
普段の食事からたんぱく質を摂取することは非常に重要なことですが、
お肉や魚には脂質も多く含まれています。
脂質の摂りすぎは肥満や生活習慣病につながる可能性があり、健康的に過ごすためにも注意が必要です。
茹でる、蒸すといった調理方法にすることで余分な脂質を落としたうえで摂取することができるので、
脂身の多いものを食べる際は調理方法も考えて選んでみましょう。
また、大豆や穀物といった植物性のたんぱく質は脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。
脂質の少ない鶏むね肉を使ったサラダチキンや、植物性たんぱく質の代表格である大豆が強いですね。
１日に何グラムまでなら摂取してもいい？
１日に必要な量は？
一般的なたんぱく質の摂取推奨量は、１日当たり50～60gと言われています。
ただし、この値はあくまで一般的な方の推奨量であり、
あなた自身の体重と、運動しているかどうかによって体が必要とするたんぱく質量は変化します。
例えば、体重が60kgで、筋力UPのための運動をしているような方であれば、
下の表を参考にすると、60kg × 1.8g = 108g のたんぱく質が必要となります。
| 見出し01 | 体重1kgに対して必要なタンパク質量 |
|---|---|
| ほとんど運動していない | 1.0g |
| スポーツなどで体を動かしている | 1.2g |
| 持久力UPのための運動をしている | 1.4g |
| 筋力UPのための運動をしている | 1.8g |
「過剰摂取」のラインはもっと上で、
体重×2.5～3gほど摂取するのは要注意です！
一度に摂取できるのは40gほど！
１日当たりの上限は「体重×2g」と紹介しましたが、もう一つ大切なことがあります。
それは「一度に摂取できる量」です。
たんぱく質は一度に大量に摂取しても体が処理しきれず、処理しきれなかった分は体外に排出されてしまします。
つまり、たんぱく質は一度にまとめて摂取するのではなく、小まめに分けて摂取する必要があります。
ちなみに、一度に吸収できるたんぱく質量は「40gほど」と言われています。
肉や魚のメイン料理はおおよそ20gほどのたんぱく質が摂取できます。
そこにプロテインを追加で飲むと簡単に40gの上限に到達します。
プロテインは、たんぱく質の摂取量が少ない朝や、食事の合間に摂取するのがおすすめです。
プロテインダイエットにおける、プロテインを飲むタイミングについてはこちらの記事でも紹介しています。
まとめ
最後にまとめです！
- たんぱく質の過剰摂取は内臓や腸内環境にダメージを与える！
- 過剰摂取が思わぬ病気に繋がる可能性も！
- 多くても「体重×2g」ほどに抑える！
現代人において、たんぱく質は不足しがちな栄養の一つですので「少し多めに摂る」くらいの気持ちで生活するのがいいとは思いますが、
それがエスカレートしすぎないようにだけ注意しておきましょう！
たんぱく質に限らず、なんでも過剰に摂取するのはよくありませんよね！
自分に必要な量をしっかり認識して、健康的に過ごしていきましょう！
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